Blog

Je pandicule, tu pandicules, nous pandiculons tous, en fait. Ou presque. Certain.e.s semblent oublier en grandissant.

Mais d'abord, de quoi s'agit-il ? Commençons par la minute encyclopédie, comme ça, c’est fait. Pandiculer vient du latin pandere qui signifiait étendre, déployer. C’est un phénomène que nous connaissons assez bien : c’est ce besoin de nous étirer, accompagné d’un bâillement, qui se saisit de nous au réveil, par exemple, ou après une longue période d’immobilité. Demande à ton chat ou ton chien. Eux aussi le font.

La pandiculation fait un bien fou à tout notre corps. Elle consiste en un étirement bien spécifique, suivi d’un relâchement net de cette mise en tension. Cela consiste à étirer les bras, généralement, vers le haut pendant que les jambes s’étendent dans un mouvement en double direction. Le dos se creuse, la tête a tendance à partir en arrière, ça tire délicieusement la peau du ventre. Ou du dos... Tu peux même éprouver le besoin de te tortiller pour aller chercher un poil plus loin dans ce déploiement et en même temps, tu perçois suffisamment ce qui s’y passe pour éviter de t’engager dans une contraction excessive.

Ce qui est intéressant, avec la pandiculation, c’est qu’il s’agit d’un mouvement instinctif qui correspond à un besoin physiologique et en même temps, tu peux en faire une pratique délibérée aux nombreux bénéfices : entrer en relation fine avec ton corps, faire lâcher des tensions parasites, activer ton corps là où il est figé. Ce double mouvement de tension-relâchement est un moment de connexion intéroceptive qui permet à tes muscles – et plus généralement à tous tes tissus mous - de t’informer de leur état du moment. En d’autres termes, cela stimule ta capacité à faire remonter des infos de l’intérieur de ton corps vers ta moelle épinière puis ton cerveau. Si ce phénomène a pour but premier de réveiller tes muscles engourdis par l’immobilité, de les préparer au mouvement, cela constitue également une façon de prévenir ton cerveau de ce retour à l’action. En d’autres termes, cela délasse et cela réveille simultanément. Coup double !

Le truc, c’est que ce n’est pas prévu pour être un phénomène forcément conscient. Ce sera de toutes façons profitable mais cela n’améliorera pas forcément ta conscience corporelle. Par exemple, que tu y prêtes attention ou pas, la pandiculation permet d’activer un peu plus la circulation sanguine et lymphatique. Là où ça devient intéressant, c’est que tu peux en faire une pratique intentionnelle, facile à intégrer à ta routine de pré-entraînement et aux multiples bénéfices.

Alors comment faire ?

• Commence par choisir, mentalement, l’intention avec laquelle tu vas pratiquer, cela oriente activement ton attention vers les sensations spécifiques : réveiller ton corps ? Délasser tes muscles ? Retrouver un niveau d’énergie juste ? A toi de voir. Cela prend quelques secondes tout au plus et cela favorise le focus sur ce qui va se passer en toi.

• Tu peux pandiculer allongé.e, assis.e et même debout.

- En position assise, allonge bras et jambes dans les directions opposées.

- Debout, allonge les bras vers le ciel pendant que tes pieds pressent sur le sol.

• Laisse ton corps t’indiquer ce qui est le mieux pour toi, à ce moment précis. Si c’est de procéder pieds flexes ou en les allongeant jusqu’au bout des orteils ; mains déployées, flexes au poignet ou poings fermés. Laisse aussi ton dos se creuser dans la mesure de ce qui lui est confortable. Et si ta tête a envie de basculer vers l’arrière, ou vers l’avant, eh bien… fais !

• Choisis le schéma respiratoire qui va accompagner cette pandiculation.

- Tu peux choisir de laisser ta respiration se débrouiller seule – elle sait faire. Spontanément, le fait de s’étirer est souvent accompagné par une inspiration, voire un bâillement qui va ouvrir grand les voies aériennes supérieures, et le relâchement par une expir, du genre soupir de soulagement.

- Tu peux aussi choisir de synchroniser ce mouvement avec le schéma respiratoire proposé en sophrologie. Cette synchronisation est synthétisée dans l’acronyme IRTER : Inspiration / Rétention + Tension / Expiration + Relâchement. Inspire par le nez et prépare tes bras au dessus de tes épaules (ou de chaque côté comme si tu poussais les murs, au cas où tes épaules seraient fâchées). Retiens ton souffle et mets tout ton corps en Tension, en le déployant au maximum confortable. Puis quand c’est suffisant pour toi, Expire par la bouche et Relâche tout. A la fin, laisse ta respiration revenir à son schéma spontané. Allez, je te parie que c’est ce que tu fais spontanément, y compris cette pause respiratoire au cœur de ton étirement. Logique : le fondateur de la sophrologie était neuro-psychiatre et il connaissait ces phénomènes physiologiques. Il les a juste formalisés pour en faire une pratique consciente.

- Dans tous les cas, s’il te vient l’envie de bailler, vas-y, baille à gorge déployée. Cela fait du bien et en plus, ce bâillement a la particularité de booster légèrement la circulation de notre liquide céphalo-rachidien.

• Après chaque pandiculation, laisse quelques secondes au relâchement pour se diffuser en toi et prends le temps de percevoir les sensations que cela éveille en toi. Ce temps permet à ton cerveau d’intégrer ces nouvelles informations sensorielles et de mémoriser la nouvelle disponibilité de tes muscles.

Avoue que ce serait dommage de délaisser ce dispositif naturel si ingénieux. Puisque notre nature de mammifère nous y invite, pourquoi nous en priver ?

 Une certitude dans le domaine : attendre les circonstances parfaites est le moyen le plus efficace de... ne pas s’entraîner. 
Comme la vie quotidienne nous sert rarement ces conditions idéales, autant apprendre à faire avec ce qu’elle nous présente. Faites ce que vous pouvez, même imparfaitement mais faites-le. Créez les conditions d'entraînement les meilleures possibles. Donnez le meilleur de vous-même et évitez de vous décourager – ou de vous dévaloriser – si le résultat n’est pas parfait. Il n’y a pas de perfection à atteindre. Les enjeux sont ailleurs : vous éclairer sur votre propre fonctionnement, valoriser les ressources qui vous permettent d’aller vers un mieux-être et développer des capacités pour aller de l’avant. Vous remettre en mouvement dans votre propre vie, en somme. Vous allez vous améliorer au fur et à mesure de votre pratique. Et même lorsque l’on est super-entraîné, il y a des jours fastes où l’on fait de soi à peu près ce que l’on veut, et des jours moins fastes où, malgré tout, on se débrouille toujours mieux que si l’on ne faisait rien pour soi. 

Pour votre entraînement personnel :
• Programmez-vous un temps au calme, sans interruptions – téléphone coupé - pour pratiquer les différentes techniques, d'abord pour vous les approprier, ensuite en privilégiant celles dont vous ressentez les bienfaits et qui vous rapprochent de l’objectif que vous vous êtes donné.
• Autorisez-vous à expérimenter différents moments, différentes durées, différentes combinaisons d’exercices afin que votre pratique personnelle trouve sa place dans votre emploi du temps. Si cela devient un véritable casse-tête, vous laisserez tomber.  En fait, il n’y a que vous qui puissiez savoir ce qui est compatible avec votre mode de vie. C’est la raison pour laquelle votre sophrologue peut vous aider à préparer votre entraînement hors séance, mais il ou elle ne peut se faire prescripteur/ prescriptrice de ce qui serait la dose juste de sophrologie pour vous. Et lorsque vous programmez vos temps de pratique, afin de leur réserver une place dans votre agenda, gardez à  l’esprit que cela peut changer avec le temps. Vos besoins et votre maîtrise des techniques sophrologiques vont évoluer entre le début et la fin de votre parcours en Sophrologie – en même au-delà.

• Privilégiez des répétitions courtes et régulières. Le Dr Chéné, l'un des principaux promoteurs de la sophrologie en France, expliquait qu' il vaut mieux répéter que faire durer. Permettez-moi une lapalissade : dans votre pratique autonome, vous serez, par définition, seul.e avec vous-même...  Vous ne pourrez vous appuyer sur la guidance de votre sophrologue. L’expérience sera donc différente. Peut-être plus courte. Peut-être un peu moins immersive, au moins au début. Peut-être… Mais le jeu en vaut la chandelle : c’est là que réside le développement de votre autonomie et c’est ainsi que vous franchirez les trois étapes majeures de la sophrologie :  découverte, conquête, transformation.

• La sophrologie « consiste à la fois en la pratique d’une philosophie et d’une discipline existentielle. » (1) Hep, vous, derrière votre écran, pas de panique ! Nul besoin de passer l’agreg’ de philo. Le socle théorique de la sophrologie est effectivement la phénoménologie mais tout est fait pour que cela ne pèse pas sur celles et ceux qui la pratiquent. S’il y en a qui doivent phosphorer sur ces concepts philosophiques, ce sont les sophrologues. Normalement, cela fait partie de leur formation, avec un objectif : leur faire comprendre qu’ils/elles sont des passeurs mais qu’ils/elles ne pensent pas à votre place, ne savent pas ce qui est bon pour vous à votre place. Des passeurs de quoi, au juste ? De techniques, de moyens de faire de la phénoménologie APPLIQUÉE, presque sans le savoir. Chaque exercice est conçu comme un révélateur. Vous savez, le produit dans lequel on trempait les photos argentiques pour les développer. Eh bien, quand vous trempez dans le bain de la sophrologie, vous êtes invité.e.s à vivre chaque exercice comme une expérience renouvelée et voir ce qui se passe, en mettant de côté ce que vous croyez savoir de vous-mêmes, au moins temporairement. Objectif : faire apparaître des ressources endormies ou insoupçonnées pour mener une existence plus épanouie. Une nouvelle philosophie de vie qui se construit par la pratique.
• Et cette… discipline existentielle, me demanderez-vous. Eh bien tout ce qui vous sera proposé en sophrologie est pensé pour nous permettre de prendre mieux place dans l’existence. Loin d’être une pratique nombriliste, la sophrologie s’est donné pour projet de « mener l’homme [l’humain] à une intégration dans la société, tout en conservant son indépendance et son individualité. » (2) La sophrologie reconnaît donc que chacun est un être singulier qui, pour autant, ne peut se suffire à lui-même. Elle reconnaît l’inter-dépendance des humains dans le tissus social. Elle propose donc un équilibre entre affirmation de soi et appartenance à des groupes, des collectifs. Peut-être pas très sexy dit comme ça mais cela colle à la réalité de notre vie en société : tout ne tourne pas autour de notre petit nombril.
• Pour autant, la sophrologie, c’est le choix réfléchi de ne pas dramatiser l’existence. Au contraire, elle « a renoncé en grande partie à la rationalisation du négatif » (3). Autrement dit, du négatif, il y en a dans nos vie; on ne va ni le planquer sous le tapis, ni investir temps et énergie à l’analyser en boucle. A la place, nous faisons le pari optimiste et renouvelé de donner du poids au positif. La sophrologie souligne « la nécessité de l’activation progressive et dynamique des forces positives» (4) Progressive car c’est un apprentissage; ça ne se décrète pas. Dynamique : par la pratique, en action. La sophrologie nous permet donc d’apprendre à valoriser nos capacités afin de nous créer une vie plus harmonieuse.
• La notion d’harmonie est très présente, en sophrologie. C’est même une capacité essentielle, un but vers lequel tendre encore et encore. Comme l’équilibre, il s’agit d’un état dynamique. Parfois nous sommes au top. Parfois nous traversons des périodes moins fastes mais  l’entraînement sophrologique nous apporte les moyens de les traverser au mieux. Il nous permet d’avoir une conscience plus fine de nos besoins, de nos ressources pour y répondre, de faire un peu plus ce que l’on souhaite de notre quotidien, tout en reconnaissant que ce n’est pas toujours si simple que ça. Là encore, les propos du Pr Caycedo sont clairs : «  si (…) nous offrons [à l’être humain] des méthodes d’entraînement qui activent ses forces d’intégration tant physiques que mentales, nous renforcerons sa responsabilité, le rendant plus apte à faire face à la souffrance.» (5)
• En résumé, la sophrologie nous permet de mener plus harmonieusement notre barque à travers les hauts et les bas de l’existence. Elle nous réveille, nous fortifie et reconnaît que le processus demande du temps. Cela présence un avantage énorme sur les recettes de bonheur en 5 points et autres  trucs infaillibles sensés vous rendre happy, juré-craché : Quand la vie s’affole et menace de nous faire chavirer, la sophrologie continue d’être aidante et opère comme une boussole.
……………………………………………………………………...
1. Pr Alfonso Caycedo, 1er congrès mondial de sophrologie, Barcelone, octobre 1970. In CAYCEDO, Natalia . Alfonso Caycedo, Le parcours hors du commun du créateur de la Sophrologie. Andorre : Sofrocay, 2018, p. 250.
2. Idem, p. 254
3. Idem, p. 255
4. id.
5. id.

Annexe A - (normative) Code de Déontologie

Le présent code de déontologie est établi dans le cadre de la norme AFNOR NF S 99-805 " Qualité de service du sophrologue ".

• Le sophrologue qui ne respecte pas le présent code de déontologie ne peut pas revendiquer être en conformité avec la norme NF S 99-805 .

Il constitue la référence commune des sophrologues se déclarant en conformité avec la norme.

Il définit leur engagement envers le public, les clients et la profession.

Il s'applique sans exception quel que soit le cadre d'exercice.

• Le sophrologue est tenu d'exercer dans le respect des lois et règlements en vigueur.

Le sophrologue s'engage à respecter la liberté, la singularité et la dignité de chacun. Il veille à protéger l'intégrité physique et psychique des personnes sous sa responsabilité.

Il s'interdit toute propagande ou prosélytisme religieux ou idéologique au sein de son cabinet, ainsi que sur les lieux de ses interventions. Le sophrologue veille au respect de ces principes au sein de la profession.

Le sophrologue est tenu au respect absolu de la confidentialité professionnelle pour tout ce qui lui est confié dans l'exercice de sa profession.

• S'il conduit des séances collectives, il informe les participants du respect de la confidentialité qui s'applique à chacun d'eux. 

La confidentialité doit être levée à partir du moment où il repère ou identifie que son client est en danger, notamment en cas de dérive sectaire, de violence, ou de manipulation.

Le sophrologue s'engage à ne faire référence qu'au statut que lui confère la formation de sophrologue qu'il a suivie et validée. Il s'engage ainsi à respecter les limites de ses compétences et à orienter les clients vers un autre professionnel si cela s'avère nécessaire. Il ne se substitue donc en aucun cas à des professionnels de santé, il ne prodigue ni diagnostic, ni prescriptions médicales et n'interfère jamais dans les traitements médicaux en cours.

• Le sophrologue s'engage à actualiser régulièrement son savoir et ses compétences afin de répondre aux attentes du public et aux évolutions de la sophrologie.

Le sophrologue s'engage à respecter les concepts et principes généraux de la sophrologie. Il s'engage également à ne pas la dénaturer.

• Le sophrologue diffuse des offres claires et compréhensibles par le public. 

Ces offres doivent définir les modalités d'accompagnement, les objectifs visés ainsi que le tarif de la prestation.

Le sophrologue s'engage à ne pas diffuser d'informations pouvant induire en erreur ses clients, le public et les médias, ou nuisant à l'image de la profession.

• Il veille également à user de son droit de rectification auprès des médias afin de contribuer au sérieux des informations communiquées au public sur la sophrologie.

Le sophrologue s'engage à entretenir des relations confraternelles, respectueuses et courtoises avec ses pairs.

Le sophrologue collabore, en accord avec la personne concernée, avec les autres professionnels également impliqués dans le processus d'accompagnement.

Pensez donc, vous voilà invité.e à parler de vous – et à la première personne, s’il vous plaît ! - de ce que les exercices de sophrologie ont produit comme effets sur votre personne, sur votre corps, le tout de façon très directe, sans se planquer derrière ce qu’on en dit en général. Pas toujours évident… Voyons donc de quoi il s’agit.

Imaginez-vous en séance de sophrologie. Vous venez de terminer les exercices de Relaxation Dynamique et/ou la sophronisation qui constituent le cœur de la pratique. Imaginez à présent que la séance s’arrête là. Vous vous en retournez direct à votre quotidien. Que resterait-il de ce que vous avez ressenti et de ce qui a émergé à votre conscience? Certainement peu de chose, si agréables et profitables qu’aient pu être les exercices du jour. De nombreux stimuli, conscients et inconscients, le flot de vos pensées, des émotions et sentiments viendraient pousser ces éléments encore tout frais et souvent fugaces vers la sortie. D’où l’intérêt de leur accorder temps et attention avant de clore toute de pratique sophrologique, qu’il s’agisse d’une séance guidée ou de votre pratique en autonomie. Cela permet de signaler à votre mémoire à court terme que ces informations sont précieuses pour vous et de les enregistrer dans vos mémoires à long terme - d'où un enrichissement de votre conscience de vous-mêmes et de vos ressources. C’est tout l’enjeu de la phénodescription.

Voyons à présent les modalités de la phénodescription. 
• Une invitation n’est pas une obligation. Si vous souhaitez garder le vécu de la séance pour vous, vous pouvez le consigner par écrit. 
• La phénodescription peut donc être réalisée à l'oral ou à l'écrit. Certain.e.s préfèrent en effet l'écrit, par pudeur ou timidité. C'est valable aussi. D’ailleurs vous pouvez tenir un journal de votre pratique si vous souhaitez ainsi mesurer le chemin parcouru. Vous pouvez même dessiner si cela vous correspond davantage. Choisissez les modalités qui vous correspondent le mieux – et souvenez-vous que cela peut évoluer au gré de votre parcours.
• Exprimez ce qui vous a vraiment traversé.e pendant les différents exercices et ce qui vous anime à l’issue de la pratique. Le but n’est en aucun cas de servir à votre sophrologue ce que vous croyez qu’il ou elle veut entendre. Seul compte ce que les différentes techniques ont généré en vous corporellement et mentalement. 
• Réalisez cette description avec vos mots à vous. Ce n’est pas un exercice de style. Et si vous consignez vos ressentis à l’écrit, pas de censure orthographique : ces notes ne regardent que vous. 
• Gardez les éventuelles questions théoriques ou pratiques pour après. Restez concentré.e sur la description en cours. Votre sophrologue répondra à ces questions avant la fin de la séance, quand il s’agira d’évoquer votre entraînement personnel.
• Exprimez-vous à la première personne car le centre de cette pratique, c’est votre vécu et rien d’autre. Il y a une différence entre « on sent les tensions lâcher» et « j’ai senti les tensions lâcher», non ?  Dire ‘Je’ nous met directement sur la voie de notre expérience personnelle. Et je vous rassure : cela ne fera pas de vous un monstre nombriliste. Au contraire. Quand ‘Je’ découvre la singularité de tous ces ressentis personnels, ‘Je’ comprends qu'il y a de fortes chances pour  l’autre aussi soit un être singulier avec ses expériences intérieures à iel. 

Pratiquer la phénodescription, c’est donc l’occasion d’apprendre ou de réapprendre à accueillir ce qui se passe en nous. Une occasion chaque fois renouvelée de nous mettre à l’écoute de nos perceptions, sensations, émotions pour ce qu’elles sont, en laissant de côté  - temporairement au moins – ce que la psychanalyse, les symbolismes ou les différentes spiritualités ont à en dire. Ou ce que nos potes croient pouvoir en dire…  C’est la possibilité d’un retour à soi qui nous permet de percevoir un peu mieux notre propre fonctionnement et de nous connaître un peu plus.
La pratique relève plus du pointillisme que de la grande révolution intérieure mais touche après  touche, elle nous permet de créer une relation nouvelle, plus directe à nous-mêmes.